भूमध्यसागरीय आहार हा एक पारंपारिक आहार पद्धती आहे ज्याचा भूमध्य समुद्राच्या सीमेवर असलेल्या देशांमध्ये केला जातो. त्याची मुळे पिढ्यानपिढ्या पाळलेल्या साध्या, पारंपारिक आहाराच्या सवयींमध्ये आहेत. कठोर किंवा प्रतिबंधात्मक योजना म्हणून कार्य करण्याऐवजी, ते ताजे, संपूर्ण पदार्थ आणि सजग खाण्याभोवती केंद्रित जीवनशैलीचे प्रतिनिधित्व करते. भाजीपाला, फळे, शेंगा, संपूर्ण धान्य, नट, बिया आणि निरोगी चरबी त्याचा पाया बनवतात, तर मासे, कुक्कुटपालन, दुग्ध आणि अंडी कमी प्रमाणात वापरतात. लाल मांस, अल्ट्रा-प्रक्रिया केलेले पदार्थ, जास्त साखर आणि सॅच्युरेटेड फॅट्स मागे बसतात. येथे आम्ही भूमध्यसागरीय आहाराचे पाच सिद्ध केलेले आरोग्य फायदे आणि भारतीय ते कसे जुळवून घेऊ शकतात याचा शोध घेत आहोत.
1. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी होतो वैज्ञानिक पुरावे जोरदार समर्थन करतात की भूमध्यसागरीय आहार हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी मृत्यू यासारख्या प्रमुख हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी घटनांचा धोका कमी करतो, विशेषत: वर्षानुवर्षे सातत्याने पालन केल्यावर.मध्ये लँडमार्क प्रीडिमेड चाचणीएक मोठी यादृच्छिक प्राथमिक-प्रतिबंध चाचणी, अतिरिक्त-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल (EVOO) किंवा नट्ससह पूरक भूमध्य आहारासाठी नियुक्त केलेल्या सहभागींना संमिश्र हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी घटनांसाठी कमी चरबी नियंत्रण आहार विरुद्ध 0.70 चे धोका गुणोत्तर होते. 2. रक्तातील साखरेचे चांगले नियंत्रण आणि कमी धोका 2024 नुसार मेटा-विश्लेषणनियंत्रण आहाराच्या तुलनेत, भूमध्यसागरीय आहार HbA1c कमी करणे आणि T2D असलेल्या लोकांमध्ये प्लाझ्मा ग्लुकोज उपवास करण्याशी संबंधित आहे. विशिष्ट “सुपरफूड्स” ऐवजी एकूण आहार पद्धती, वनस्पती-आधारित अन्न, निरोगी चरबी, संपूर्ण धान्य यातून फायदे मिळतात असे दिसते.
3. मेंदूचे आरोग्य सुधारले आणि संज्ञानात्मक घट होण्याचा धोका कमी केला वाढणारे पुरावे सूचित करतात की भूमध्य आहार दीर्घकालीन मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देतो. एक 2021 पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि न्यूट्रिएंट्समध्ये प्रकाशित मेटा-विश्लेषणात असे आढळून आले की भूमध्यसागरीय आहाराचे उच्च पालन सुधारित संज्ञानात्मक कार्य, मंद संज्ञानात्मक घट आणि अल्झायमर रोगाचा धोका कमी करण्याशी संबंधित आहे. 4. उत्तम वजन व्यवस्थापन आणि लठ्ठपणाचा धोका कमी होतो भूमध्यसागरीय आहार नैसर्गिकरीत्या जास्त फायबरचे सेवन, कमी ग्लायसेमिक भार असलेले जेवण आणि कमीत कमी प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांवर भर देऊन निरोगी शरीराचे वजन वाढवते.ए अभ्यास सायन्स डायरेक्टमध्ये असा निष्कर्ष काढला आहे की भूमध्यसागरीय आहाराचे अनुसरण करणाऱ्या व्यक्तींनी नियंत्रण आहाराचे अनुसरण करणाऱ्यांपेक्षा शरीराचे वजन आणि कंबरेचा घेर जास्त प्रमाणात कमी केला आहे. 5. विशिष्ट कर्करोगाचा धोका कमी होतो वाढत आहे संशोधन असे सुचविते की भूमध्यसागरीय आहार कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास देखील मदत करू शकतो. नेदरलँड्सच्या दीर्घकालीन संभाव्य समूह अभ्यासामध्ये, “भूमध्य आहाराचे पालन आणि एकूण कर्करोगाच्या घटना: नेदरलँड्स कोहॉर्ट स्टडी” या शीर्षकाखाली प्रकाशित, संशोधकांनी असे निरीक्षण केले की भूमध्यसागरीय आहाराचे पालन करणाऱ्या स्त्रियांना सांख्यिकीयदृष्ट्या लक्षणीय एकूण कर्करोगाच्या घटना कमी झाल्या.
भारतीय भूमध्यसागरीय आहाराचा अवलंब करण्याचे 5 मार्गचांगली बातमी अशी आहे की आहाराशी जुळवून घेण्यासाठी तुम्हाला भूमध्य सागरी किनारपट्टीला भेट देण्याची गरज नाही. काही स्मार्ट बदल भारतीय प्लेटमध्ये भूमध्यसागरीय चांगुलपणा जोडण्यास मदत करू शकतात.
- वनस्पतींचे अन्न मुख्य कोर्स बनवा
चना, मूग, राजमा आणि मिश्र भाज्या या भाज्या, शेंगा आणि बीन्स यांना प्राधान्य द्या.एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल, किंवा थंड दाबलेले शेंगदाणे किंवा तिळाचे तेल कमी प्रमाणात वापरा.
- संपूर्ण धान्य आणि कमीत कमी प्रक्रिया केलेले कर्बोदके निवडा
संपूर्ण गहू, बाजरी, तपकिरी तांदूळ किंवा मिश्र धान्यांसह पांढरा तांदूळ आणि मैदा-आधारित रोटी बदला.
- मासे आणि मध्यम दुबळे मांस समाविष्ट करा
चरबीयुक्त मासे (सॅल्मन, सार्डिन) आठवड्यातून 1-2 वेळा घाला आणि चिकन/पोल्ट्रीचे पातळ काप वापरा.
- शारीरिक हालचालींसोबत सजग खाणे एकत्र करा
भूमध्यसागरीय आहार भूमध्यसागरीय आहाराचा समावेश केल्याशिवाय अपूर्ण आहे. दररोज मध्यम व्यायाम करा आणि घाईघाईने जेवण टाळा.
